6 تکنیک آرامش بخش برای غلبه فوری بر استرس - اسلیم فا

چرا بدن ما دچار استرس شدید می گردد؟

استرس در واقع واکنش طبیعی بدن ما به خطرات احتمالی است. وقتی مغز احساس خطر می نماید، هورمون هایی مانند کورتیزول و آدرنالین را آزاد می نماید تا بدن برای جنگ یا گریز آماده گردد. این مکانیزم در گذشته برای فرار از دست حیوانات درنده مفید بود، اما امروز ممکن است با یک ایمیل کاری تند یا اخبار نگران کننده فعال گردد.

مشکل زمانی ایجاد می گردد که این حالت هشدار، طولانی گردد یا شدت آن بیش از حد توان باشد. در این شرایط، ضربان قلب بالا می رود، تنفس کوتاه می گردد و عضلات منقبض می شوند. استفاده از یک تکنیک آرامش بخش مناسب می تواند به مغز سیگنال دهد که خطر برطرف شده و زمان بازگشت به حالت تعادل فرا رسیده است.

1. تکنیک تنفس جعبه ای (Box Breathing)

این روش یکی از محبوب ترین تکنیک های تنفسی است که حتی به وسیله نیروهای ویژه نظامی برای حفظ آرامش در موقعیت های پرخطر استفاده می گردد. سادگی و اثربخشی این روش، آن را به یک تکنیک آرامش بخش فوق العاده تبدیل نموده است.

• مرحله اول: به آرامی و به مدت 4 ثانیه از بینی نفس بکشید (دم).
• مرحله دوم: نفس خود را برای 4 ثانیه نگه دارید.
• مرحله سوم: به آرامی و به مدت 4 ثانیه بازدم کنید.
• مرحله چهارم: قبل از دم بعدی، 4 ثانیه صبر کنید.

این چرخه را چند بار تکرار کنید تا احساس آرامش در بدن شما جاری گردد.

2. روش آرام سازی پیش رونده عضلانی (PMR)

وقتی مضطرب هستیم، ناخودآگاه عضلات خود را منقبض می کنیم. روش آرام سازی پیش رونده عضلانی یا PMR بر این اصل پایدار است که با سفت کردن عمدی و سپس رها کردن عضلات، تنش فیزیکی و روانی را کاهش دهیم. این تکنیک آرامش بخش به شما یاری می نماید تا تفاوت بین عضله منقبض و رها شده را درک کنید.

برای انجام این کار، از انگشتان پا آغاز کنید. آن ها را محکم منقبض کنید، 5 ثانیه نگه دارید و سپس ناگهان رها کنید. همین روند را برای ساق پا، ران ها، شکم، دست ها و شانه ها تکرار کنید تا به عضلات صورت برسید.

3. تکنیک تمرکز حواس 5-4-3-2-1

اگر احساس می کنید افکار منفی به شما هجوم آورده اند و نمی توانید تمرکز کنید، این تکنیک می تواند شما را به زمان حال بازگرداند. این روش یک تکنیک آرامش بخش حسی است که فکر را از افکار مزاحم دور می نماید.

• 5 چیز که می توانید ببینید را نام ببرید (مانند میز، پنجره، درخت).
• 4 چیز که می توانید لمس کنید را پیدا کنید (مانند بافت لباس، سطح میز).
• 3 صدا که می شنوید را تشخیص دهید (مانند صدای فن کامپیوتر، صدای پرنده).
• 2 بو که می توانید استشمام کنید را بیابید.
• 1 مزه که در دهان حس می کنید را نام ببرید.

4. تجسم خلاق و مکان امن

قدرت تخیل انسان بسیار فراتر از چیزی است که تصور می کنیم. وقتی در یک محیط پرتنش هستید، چشمان خود را ببندید و خود را در مکانی تصور کنید که در آن احساس امنیت و آرامش مطلق دارید. این مکان می تواند یک ساحل خلوت، کلبه ای در جنگل یا حتی اتاق دوران کودکی تان باشد.

سعی کنید جزئیات را تصور کنید: صدای امواج، گرمای خورشید یا بوی چوب. این تکنیک آرامش بخش به مغز یاری می نماید تا از حالت هشدار خارج شده و هورمون های آرام بخش ترشح کند.

5. نوشتن افکار (Journaling)

گاهی اوقات فکر ما پر از افکار درهم ریخته است که باعث آشفتگی می گردد. برداشتن کاغذ و قلم و نوشتن هر آنچه در فکر دارید، راهی عالی برای تخلیه روانی است. نیازی نیست نوشته هایتان ادبی یا مرتب باشد؛ فقط اجازه دهید کلمات جاری شوند.

این کار باعث می گردد افکار از حالت انتزاعی و ترسناک خارج شده و روی کاغذ شکلی منطقی تر به خود بگیرند. وقتی نگرانی هایتان را می نویسید، اغلب متوجه می شوید که آن ها کوچک تر و قابل حل تر از آن چیزی هستند که تصور می کردید.

6. تکنیک تنفس شکمی (Diaphragmatic Breathing)

تنفس سطحی و سینه ای یکی از نشانه های اصلی استرس است. برای مقابله با آن، باید یاد بگیرید که از دیافراگم خود برای تنفس بهره ببرید. این تکنیک آرامش بخش مستقیماً عصب واگ را تحریک نموده و بدن را آرام می نماید.

یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید. وقتی نفس می کشید، دستی که روی شکم است باید بالا بیاید، در حالی که دست روی سینه ثابت می ماند. این نوع تنفس اکسیژن بیشتری به خون می رساند و فکر را شفاف می نماید.

جمع بندی

مدیریت استرس یک مهارت اکتسابی است و با تمرین تقویت می گردد. تکنیک هایی که در این مقاله آنالیز کردیم، از تنفس جعبه ای تا تمرکز حواس، همگی ابزارهایی هستند که در جعبه ابزار روانی شما جای می گیرند. در شرایط سخت، یادآوری و اجرای حتی یکی از این روش ها به عنوان یک تکنیک آرامش بخش می تواند به شما یاری کند تا تعادل خود را بازیابید و تصمیمات بهتری بگیرید. از قلم نیاندازید که سلامت روان شما سرمایه ای ارزشمند است که باید از آن محافظت کنید.

منبع: خبرنگاران مگ