تمام نکاتی که باید درباره روزه داری در پاندمی کرونا بدانید - اسلیم فا

به گزارش خبرنگاران و بنابر اعلام انجمن تغذیه ایران، سال جاری با توجه به اینکه جمع کثیری از هموطنان هنوز در قرنطینه های خانگی به سر می برند شاید از این جهت که ساعات بیشتری را به استراحت می پردازند بتوانند توفیق بیشتری در کسب معنویت و نیز فواید روزه داری بهره برده و عملا چیزی که به نظرشان تهدید بوده را به فرصت تبدیل نمایند بنابرابن ماه رمضان فرصتی را فراهم می نماید که بتوان عادات غلط تغذیه ای که در قرنطینه های خانگی ایجاد شده بود را اصلاح نموده و با رعایت تنظیم انرژی دریافتی و میزان کالری مصرفی اضافه وزن های ایجاد شده و مسائلی نظیر کبد چرب، فشار خون، چربی های بالای خون و تنظیم قند را کنترل کرد.

توصیه ها و اصول کلی تغذیه و روزه داری و کووید 19

رعایت تنوع و تعادل در برنامه غذایی و استفاده از همه 5 گروه غذایی شامل موارد زیر ضروری است:

- گروه نان و غلات با تاکید بر غلات و نان های سبوس دار، انواع جوانه ها

- گروه میوه ها با تاکید بر مصرف انواع مختلف میوه ها، گروه سبزی ها با تاکید بر مصرف انواع آن ها با رنگ های متفاوت و به ویژه خانواده کلم

- گروه گوشت ها با تاکید بر تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها

- گروه شیر و لبنیات با تاکید بر مصرف لبنیات کم چرب در فاصله افطار تا سحر ضروری است تا مواد مغذی مورد احتیاج بدن در همین زمان کم فراهم شود.

- مصرف منظم وعده های اصلی غذایی و میان وعده در فاصله افطار تا سحر بعدی با تاکید بر مصرف حتمی سحری

- در وعده افطار از تخم مرغ، شیرکم چرب و پنیرکم چرب و کم نمک، نان و غلات سبوس دار و میوه و سبزی استفاده شود.

- مصرف منظم سحری و افطاری در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

- تامین پروتئین مورد احتیاج روزانه بویژه به وسیله تخم مرغ و گوشت سفید و حبوبات، مرغ و تخم مرغ منبع خوبی از عنصر روی است.

- استفاده از منابع غذایی حاوی آهن همانند انواع گوشت و حبوبات از حبوبات همراه منابع غذایی ویتامین C مانند نارنج و آبلیموی تازه به منظور جذب بهتر آهن می توان استفاده کرد.

- استفاده از منابع غذایی ویتامین B6 همچون تخم مرغ، مرغ، ماهی، قارچ، حبوبات و آجیل ها میتواند در تقویت سیستم ایمنی نقش داشته باشد. ویتامین B6 در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارد.

- مصرف غذا به صورت کاملا پخته باشد. به خصوص در خصوص گوشت ها، مرغ، ماکیان، ماهی ها و تخم مرغ توجه کنید که کاملا و به خوبی پخته شده باشد.

- مصرف سوپ به منظور دریافت سبزیجات، غلات کامل (مانند جو) و مایعات. در تهیه سوپ می توان از منابع پیش ساز ویتامین آ (هویج، گوجه فرنگی و کدو حلوایی) و همچنین از انواع سبزیجات برگ سبز نظیر تره، جعفری، اسفناج و گشنیز و نیز از سبزیجاتی همچون بروکلی و پیاز که حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی هستند و جوانه ها به دلیل داشتن انواع ویتامین های B و همچنین از تکه های سینه مرغ استفاده کرد.

توصیه های تغذیه ای و سیستم ایمنی در روزه داری

- مصرف میوه و سبزی تازه، استفاده از تمام زیر گروه های میوه ها به دلیل داشتن پیش ساز ویتامین A و ویتامین C

- سبزیجات به دلیل داشتن اسیدفولیک و ویتامین سی و پیش ساز ویتامین آ به تقویت سیسم ایمنی یاری می نمایند. بنابراین تمام سبزیجات زرد، قرمز، نارنجی و سبز رنگ را حتما به صورت کاملا شسته و ضدعفونی شده در برنامه غذایی خود قرار دهید.

- مصرف انواع مرکبات (پرتقال و نارنگی و لیمو ترش و نارنج) توصیه می شود. مرکبات حاوی ویتامین C هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند.

- مصرف غلات کامل (سبوس دار) مانند نان های سبوس دار. غلات کامل حاوی ویتامین های گروه B و سلنیوم هستند که می توانند به تقویت سیستم ایمنی یاری نمایند.

- مصرف شیر و لبنیات (کم چرب) و ترجیحا پروبیوتیک به مقدار حداقل دو لیوان در روز. این گروه منبع خوبی از ویتامین B2 هستند که در سیستم ایمنی نقش دارند.

- استفاده منظم از ماست های پروبیوتیک. این مواد در سلامت دستگاه گوارش و ممانعت از رشد و تکثیر انواع میکروب ها نقش دارند. به علاوه ماست منبع خوبی از پروتئین و روی می باشد که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

- مصرف انواع ماهی حداقل دو بار در هفته. این مواد غذایی حاوی چربی های امگا 3 هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد. به علاوه ماهی ها منبع خوبی از سلنیوم هستند که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.

- گنجاندن انواع آجیل و مغزهای بی نمک در برنامه غذایی بعد از افطار برای تقویت سیستم ایمنی مناسب است. آجیل ها منبع خوبی از ویتامین E و روی و سلنیوم می باشد. البته گفتنی است که نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد.

- از مصرف زیاد فست فودها، گوشت های فرآوری شده و غذاهای سرخ شده اجتناب کنید؛ چرا که این مواد غذایی حاوی نمک زیاد، اسیدهای چرب ترانس و اشباع بوده و برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی نامطلوب هستند.

- از مصرف نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر و مصرف قند ساده اجتناب کنید؛ چرا که با تضعیف عملکرد سیستم ایمنی همراه است.

توصیه های مربوط به سحری

- برای سحری خود یک وعده سبک میل نمایید. این امر به ویژه در خصوص گروه های خاص مانند افراد مسن، نوجوانان، زنان باردار و مادران شیرده و همچنین بچه هایی که روزه می گیرند صدق می نماید. این وعده غذایی که یک وعده صبحانه سبک به حساب می آید باید شامل سبزیجات، یک وعده کربوهیدرات مانند نان تهیه شده از گندم کامل ، مواد غذایی سرشار از پروتئین مانند لبنیات (پنیر بی نمک / ماست / شیر) و یا یک تخم مرغ

- از خوردن شیرینی های زیاد خودداری کنید. شیرینی هایی که معمولاً در ماه رمضان خورده می شوند (مثل زولبیا وبامیه) حاوی مقادیر زیادی شربت قند هستند و بهتر است به جای آنها از میوه های آبدار و تازه مانند هندوانه، خربزه یا هر میوه دیگر فصلی استفاده شود.

- مصرف غذاهای سرشار از چربی ، به خصوص گوشت های چرب ، غذاهای تهیه شده با مارگارین یا کره گیاهی را کاهش دهید. به جای سرخ کردن ، توصیه می شود از روش های دیگر آشپزی مانند بخارپزکردن استفاده نمایید.

- از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند ، مانند سوسیس ، گوشت و محصولات ماهی فرآوری شده و نمکی ، پنیرهای شور ، انواع کراکرهای آماده و انواع سس ها را کمتر بهره ببرید. در هنگام تهیه غذا توصیه می شود تا حد امکان استفاده از نمک را محدود کنید و برای طعم بهتر غذا از طعم دهنده های گیاهی و آبلیمو و غوره و… استفاده نمایید.

- غذای خود را آرام و در مقدار کم میل کنید که دچار مسائل معده نظیر سوزش معده نشوید.

دریافت روزه بدون سحری نشان از قوی بودن، بنیه داشتن و قدرت بدنی بالا نیست. ممکن است شخص بتواند بدون سحری روزه بگیرد و ظاهرا برای او مسئله ای پیش نیاید، اما نباید مسائلی که پس از آن به وجود خواهد آمد را فراموش کند.

در ادامه مسائلی که روزه دریافت بدون خوردن سحری برای ما ایجاد می نماید را آنالیز خواهیم کرد:

مسائل روزه بدون سحری

آسیب به کلیه ها: به خصوص در فصل گرما، حدود 12 ساعت نیاشامیدن مایعات ممکن است باعث آسیب به کلیه ها و مجاری ادراری و احتمال سنگ سازی کلیه ها به ویژه در خانواده هایی که کلیه آنان مستعد سنگ سازی است بشود. در طی24 ساعت، حدود 2 تا 2.5 لیتر مایعات احتیاج داریم که باید یاری به تصفیه کلیه ها کند و مثل صافی، کلیه دائما احتیاج به مایعات دارد.

عدم دفع سموم: کلیه مواد سمی که مستقیم یا غیر مستقیم وارد بدن می شوند از قبیل نیتریت، نیترات مواد غذایی و آشامیدنی، اورات، سولفات ها، آفت کش های محیط موجود در میوه و سبزی ها، رنگ های مجاز و غیر مجاز و مواد غذایی و … برای دفع از کلیه ها می بایست محلول شده و یا به صورت نامحلول از کلیه ها و ادرار دفع شوند. لذا در روزه بدون سحری مدت طولانی مصرف نکردن مایعات ممکن است باعث تجمع مواد سمی در بدن شود.

کاهش توان جسمی، فکری و مغزی: شخص در روزه بدون سحری توان جسمی، فکری و مغزی در طول روز بعد نخواهد داشت و راندمان کافی برای فعالیت روزمره ندارد.

مصرف غذاهای سرشار از چربی، به خصوص گوشت های چرب، غذاهای تهیه شده با مارگارین یا کره گیاهی را کاهش دهد.

به جای سرخ کردن، توصیه می شود از روش های دیگر آشپزی مانند بخارپزکردن استفاده نمایید. از غذاهایی که حاوی مقادیر زیادی نمک هستند، مانند سوسیس، گوشت و محصولات ماهی فرآوری شده و نمکی، پنیرهای شور، انواع کراکرهای آماده و انواع سس ها را کمتر بهره ببرید.

در هنگام تهیه غذا توصیه می شود تا حد امکان استفاده از نمک را محدود کنید و برای طعم بهتر غذا از طعم دهنده های گیاهی، آبلیمو، غوره و… استفاده نمایید.

روزه داری در قرنطینه

تغذیه خوب برای سلامتی و تقویت سیستم ایمنی لازم و ضرورری است. توصیه های زیر را برای بهینه کردن تغذیه خود در شرایط قرنطینه در نظر داشته باشید:

- بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت از مواد غذایی تازه با ماندگاری زیاد بهره ببرید.

- حداقل 5 واحد یا 400 گرم میوه و سبزی در روز بهره ببرید. مرکبات مثل پرتقال، نارنگی و گریپ فروت حاوی پیش ساز ویتامین آ هستند حتما در برنامه غذایی خود استفاده نمایید. میوه های دیگر مثل سیب و موز، انواع توت، آناناس و انبه نیز در برنامه غذایی داشته باشید.

- برای افزایش ماندگاری می توانید میوه ها به تکه های کوچک تقسیم و فریز کنید و به تدریج بهره ببرید.

- سبزیجات ریشه ای مثل هویج، شلغم و چغندر و سبزیجاتی نظیر کلم سفید، کلم بروکلی و گل کلم سرشار از مواد مغذی با ماندگاری خوب هستند.

- سیر، پیاز و زنجبیل هم سرشار از آنتی اکسیدان های مفید و با ماندگاری خوب هستند و به عنوان افزودنی غذا می تواند استفاده شود.

- انواع لوبیا، عدس و نخود از منابع خوب پروتئین گیاهی هستند حتما در برنامه غذایی خود منظور نمایید.

- غلات کامل و سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی از منابع خوب کربوهیدرات هستند و ماندگاری بالایی دارند و در هرم غذایی نیز عظیم تزین قسمت هرم را تشکیل میدهند و به طور میانگین باید 11 واحد در روز میل شود.

- خشکبار، مغزها و دانه ها ترجیحا غیر نمکی و بدون شکر افزوده حاوی انرژی و چربی های مفید مانند امگا3 و ویتامین ای و روی و آهن می باشند.

- کره بادام زمینی از منابع خوب پروتئین است.

- تخم مرغ آب پز به جای سرخ شده از منابع با کیفیت پروتئین است.

- کنسرو سبزیجات هم ماندگاری بالایی دارد. کنسرو قارچ، نخود، لوبیا، نخود سبز و گوجه فرنگی

- کنسرو ماهی ترجیحا انواعی که به جای روغن در آب کنسرو شده باشد.

- شیرهای با ماندگاری بالا و کم چرب از منابع خوب پروتئین و ریز مغذی ها هستند که به مقدار حداقل دو واحد در روز ضروری است مصرف شود.

روزه داری و تغذیه صحیح در وعده افطار

- دستگاه گوارش پس از ساعت ها استراحت ضروری است غذای سبک را دریافت نماید.

- بهتر است روزه خود را با آب جوش و یک قند طبیعی مانند خرما آغاز نمایید.

- در صورت کمبود وزن غذاهای اصلی خود را یکساعت بعد از افطار میل نمایید.

- همچنین می توانید از میوه های خشک نظیر زرد آلو و کشمش و انجیر در کنار افطار خود بهره ببرید.

- در بعضی منابع توصیه شده است که افراد روزه دار همانند زمانی که روزه نیستند، سه وعده غذا بخورند که این وعده ها شامل افطار، شام و سحر است، اما صرف غذا در دفعات کمتر از 2 بار در سال هایی که ماه مبارک رمضان در فصل تابستان است، توصیه نمی شود.

- با توجه به ساعت صرف افطار و فاصله تا وعده سحری، میتوان ساعتی پس از افطار یک وعده غذایی مثل شام سبک صرف کرد؛ البته این به شرایط خود شخص و تمایل او به صرف غذا بستگی دارد.

- در هنگام افطار، مصرف غذاهای سبک و مختصر شامل گروه های غذایی شیر و لبنیات (مانند شیر و ماست و پنیر) میوه و سبزی، نان و غلات مانند برنج و نان برای افزایش قند خون توصیه می شود؛ مانند نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی هموطنان در این ایام است. علاوه بر آن، مصرف شیر گرم، فرنی و شیر برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذایی آبکی مثل سوپ کم چرب، آش کم حبوبات توصیه می شود.

- همچنین مایعات به هنگام افطار و سحر، موجب حفظ تعادل آب و موادمعدنی فرد روزه دار می شود.

- استفاده از سبزی و میوه در هنگام افطار و همچنین در فاصله بین افطار تا سحر، به دلیل این که منبع خوبی از آب و فیبر هستند، برای دستگاه گوارش بسیار مفید است و مانع بروز یبوست می شود.

روزه داری و سوخت و ساز بدن

- در طول روزه داری میزان سوخت و ساز بدن پایین می آید که ضروری است با رعایت نکات زیر از اضافه شدن یا کم شدن وزن و یا ضعیف شدن بدن جلوگیری نمایید.

- یک برنامه منظم غذایی و حتما زیر نظر مشاور تغذیه داشته باشید.

- از تمامی گروه های غذایی در وعده های افطار تا سحر استفاده نمایید.

- افراد دارای اضافه وزن با مشورت مشاور تغذیه کالری دریافتی خود را می توانند 20درصد کاهش دهند.

- در صورت عدم رعایت توصیه های تغذیه ای ممکن است بدن برای تامین انرژی و قند مورد احتیاج خود از منبع با ارزش پروتئن یا عضلات استفاده نماید.

- در صورت کمبود وزن برای جلوگیری از افت وزن کالری دریافتی باید به دقت برای احتیاج بدن تنظیم شود.

- در صورت داشتن تمرینات ورزشی باید کالری و آب و املاح مورد احتیاج بدن شما به دقت تنظیم شود.