تقویت عضلات شانه بدون وزنه با چند حرکت کاربردی - اسلیم فا

خبرنگاران | سرویس ورزش - زمانی که تی شرت یا ژاکت به تن می کنید، اولین عضلاتی که از بدن شما نمایان می گردد عضلات شانه شماست؛ مسلما نمی توانید بدون آن که شانه خوبی داشته باشید مانند یک بدنساز به چشم بیایید. روزهایی ممکن است وجود داشته باشند که شما نتوانید به باشگاه بروید و در نتیجه نتوانید ورزش کنید. در چنین حالتی باید بدانید که برای بهبود عضلات شانه خود الزاما احتیاج به وزنه و باشگاه ندارید. در این مقاله به حرکات ورزشی که باعث تقویت عضلات شما بدون وزنه می شوند اشاره می کنیم. این حرکات ورزشی به یاری وزن بدن انجام می شوند و به وزنه دیگری برای انجام آن احتیاجی نخواهید داشت. در ادامه به توضیح این حرکات خواهیم پرداخت.

حرکات ورزشی مناسب برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه

1. پلانک بازو تکی

هدف اصلی حرکت پلانک، هسته شکم شماست و به ندرت بر روی شانه ها تأثیر می گذارد، اما اگر بتوانید تغییراتی در این حرکت به وجود آورید، می توانید شاهد تقویت شانه های خود باشید. حرکت پلانک بازو یکی از حرکاتی است که می تواند باعث تقویت عضلات شانه بدون وزنه گردد. برای انجام پلانک بازو تکی، بدن خودتان را در شرایط پلانک قرار دهید. آرنج خودتان را خم نکنید. حالت شنا را به خود گرفته، دست راست و پای چپتان را بالا بیاورید. این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید و سپس دست و پای خود را روی زمین بیاورید. این حرکت را با دست و پای مقابل هم انجام دهید. این حرکت ورزشی را به طور کلی می توان در 2 ست 10 تایی انجام داد.

2. شنا پایک (قله)

حرکت دیگری که می توانید به یاری آن شاهد تقویت عضلات شانه بدون وزنه در بدن خود باشید، شنای پایک است. برای این حرکت باید با تغییراتی حالت شنا را به خود بگیرید. در این حرکت پا های خود را بر روی یک جایگاه و یا یک نیمکت بگذارید. باسن خود را بالا بگیرید و دستان خود را به انداز شانه هایتان باز نمایید. سپس بد ن تان را تا جایی که سرتان در بین دستانتان به زمین برسد به سمت پایین بکشید. دو ثانیه صبر کنید و سپس به حالت اولیه بازگشت. این حرکت را می توان در 3 ست 10 تا 12 تایی انجام داد.

3. پرس پایک (قله)

پرس پایک شبیه به شنای پایک است. برای انجام پرس پایک احتیاجی به این که پایتان را بالا بگیرید ندارید. پوزیشن شنا را بگیرید در حالیکه دستتان به اندازه عرض شانه هایتان باز باشد. پاهایتان را کمی عریض تر از دستانتان قرار دهید. سپس باسن خود را به سمت بالا بگیرید به صورتی که شکل V. به وجود بیاید. سپس بدن خود را تا جایی که سرتان بین دستانتان به زمین برسد پایین بیاورید. برای یک تا دو ثانیه صبر نموده و سپس به موقعیت اولیه باز گشت. این حرکت را می توان در سه ست 10-12 تایی انجام داد. پرس پایک را می توان یکی از بهترین تقویت عضلات شانه بدون وزنه قلمداد کرد.

4. سرشانه نشسته

حرکت سرشانه نشسته یک حرکت بسیار خوب برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه است. شما نمی توانید این حرکت را به تنهایی انجام دهید و احتیاجمند یک شریک هستید. بر روی یک مت و به صورت دو زانو بنشینید. سپس به شریکتان بگویید که پشت سر شما بنشیند؛ دستتان را طوری به پشت سرتان ببرید که کف دستتان رو به زمین باشد. به شریکتان بگویید که دو مچ دست شما را بگیرد. سپس در همین حال سعی کنید دستتان را به سمت جلو بکشید. این کار باعث می گردد عضله سر شانه شما کشیده گردد چرا که دست شما توسط شریکتان گرفته شده و شما به دنبال حرکت دادن آن هستید.

5. بارفیکس دست باز

بارفیکس دست باز که به آن زیربغل بارفیکس هم گفته می گردد، برای عضلات شانه شما بسیار مناسب هستند. این حرکت یکی دیگر از حرکاتیست که به یاری آن می توانید به تقویت عضلات شانه خود بپردازید. در این حرکت باید دستانتان را کمی بازتر از شانه هایتان قرار دهید. از قلم نیاندازید که در این حرکت دستانتان باید به سمت جلو باشد. حالا بدن خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که چانه تان به میله برسد. این حرکت را در 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.

6. راه رفتن خرچنگ

حرکت راه رفتن خرچنگ یکی دیگر از حرکات مناسب برای تقویت عضلات شانه بدون وزنه است. برای انجام این حرکت بر روی زمین نشسته و مانند تصویر پاهایتان را رو به رویتان قرار دهید. سپس دستانتان را پهلو به پهلو قرار دهید به صورتی که انگشتانتان در جهات پایتان قرار داشته باشد. سپس بدنتان را به یاری دستانتان بلند کنید و سعی کنید به یاری دست ها و پاهایتان راه بروید. سی ثانیه به این شکل حرکت کنید، کمی استراحت کنید و سپس این حرکت را تکرار نمایید.

7. بارفیکس دست باز معکوس (اصلاح شده)

بارفیکس دست باز معکوس یا اصلاح شده یکی از حرکاتیست که بر روی عرض شانه شما کار می نماید. انجام این حرکت برای افزایش عرض شانه های شما در خانه بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت باید میله و یا هالتر را بالای مفصل ران خود قرار دهید. سپس به این میله آویزان شوید به طور که دستانتان در عرض نسبتا بیشتری نسبت به شانه هایتان قرار داشته باشند. سپس بدن خودتان را به سمت میله بالا بکشید. یک ثانیه صبر کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگشت. این حرکت را می توانید در 4 ست 10 تایی انجام دهید.

8. حرکت دیپ پارالل

دیپ بیشتر بر روی ماهیچه سه سر متمرکز است، اما بر روی شانه ها نیز کار می نماید و می تواند به تقویت عضلات شانه بدون وزنه یاری کند. برای انجام دیپ در خانه احتیاجمند مکانی هستید که بتوانید به آسانی این حرکت را انجام دهید. برای این حرکت میله ها را به یاری دستتان بگیرید و بدنتان را تا جایی که دستتان خم شده و با زمین موازی گردد به پایین بکشید. سپس بدنتان را به موقعیت اولیه بازگردانید. شما می توانید این حرکت را در 3 ست 8-10 تایی ادامه دهید.

9. شنا

ساده ترین و در عین حال تأثیرگذارترین حرکت شناست. این حرکت تقریبا بر روی همه ماهیچه های قسمت بالای بدن تأثیر می گذارد. دستتان را در عرض شانه هایتان قرار دهید. پاهایتان را نیز دراز کنید به طوریکه نوک انگشتانتان روی زمین باشد و بدنتان را روی پایتان قرار دهید. سپس بدنتان را تا جایی که سینه تان به زمین برسد به سمت پایین بیاورید. یک ثانیه صبر کنید و سپس مجددا بدنتان را به سمت بالا بکشید. این حرکت را می توانید در سه ست و با تعدادی در سطح تواناییتان انجام دهید.

موارد یاد شده، بهترین حرکات تمرینی تقویت عضلات شانه بدون وزنه بود. شما می توانید این تمرینات را در خانه و بدون احتیاج به وزنه انجام دهید. احتیاجی نیست که همه این حرکات را در یک روز انجام دهید و می توانید آنها را در طول دو سه روز انجام دهید تا بدنتان آسیب نبیند.

دیدگاه شما درباره این مطلب چیست؟ از نظر شما آیا می توان بدون وزنه، شانه ها را تقویت کرد؟ نظرات خود را با ما درمیان بگذارید.